2024 Autora: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 23:26
Fins i tot durant el tercer i últim trimestre, l'exercici regular pot ser segur i ajudar a alleujar algunes de les molèsties de l'embaràs. Però si tens problemes d'embaràs, és possible que hagis d'evitar determinats entrenaments.
El vostre metge o llevadora us pot ajudar a triar les activitats que us convén i el vostre nadó.
exercicis del tercer trimestre
Aquí teniu algunes bones opcions per a les setmanes 28 a 42 del vostre embaràs.
Ioga i Pilates. Aquests entrenaments suaus posen poca pressió sobre el vostre cos, però encara enforteixen el nucli i el sòl pèlvic. Això us ajudarà amb l'equilibri, la comoditat, el treball i el part.
El ioga també us pot ajudar a dormir millor i reduir l'estrès i l'ansietat, i amb símptomes relacionats amb l'embaràs, com ara mal d'esquena, mals de cap, dificultat per respirar i nàusees.
Apunta't a una classe que acull dones embarassades. Feu-vos el ritme, beveu prou aigua i feu pauses si ho necessiteu. Pregunteu al vostre metge si és segur que feu ioga o pilates a casa, sobretot si els heu fet abans.
Caminar. Trotar lleugerament o caminar pot ser un gran entrenament, més encara si sou nou a l'exercici habitual. Caminar és una activitat cardiovascular fàcil i ràpida que no estressarà massa les articulacions.
Nedar. L'aigua elimina la pressió del teu cos, cosa que pot ser benvinguda durant el tercer trimestre. Llapejar al voltant de la piscina o fer aeròbics aquàtics poden ser maneres indolores de fer-te batejar el cor.
Entrenaments a casa. Les esquatlles, les estocades, l'aixecament de cames i els aixecaments de braços amb o sense pes lleugers poden tonificar els músculs mentre estàs embarassada. Intenta fer exercici almenys 30 minuts al dia. Però escolta el teu cos. Tan sols 5 minuts al dia és un bon començament. Afegiu 5 minuts més al dia fins que pugueu fer 30 minuts.
Els Els exercicis del sòl pèlvic, anomenats exercicis de Kegel, poden ajudar-vos a evitar fuites de pipí, cosa que pot passar a algunes dones després del part. Pots fer Kegels simulant que necessites orinar i després agafar i relaxar els músculs pèlvics.
exercicis per mirar
Alguns entrenaments poden no ser bo per a tu durant el teu tercer trimestre. Poden incloure:
Hot Ioga o Pilates. La calor alta no és ideal quan estàs embarassada. Podeu sobreescalfar-vos.
Estirat. Els exercicis que us posen a l'esquena poden fer que l'úter es pressioni contra una vena gran que bombeja sang al vostre cor.
Dempeus. Estar dempeus durant molt de temps sense moure't pot fer que la sang s'acumula a les cames i als peus. Això pot baixar la pressió arterial, cosa que pot fer-te desmaiar.
Esports de contacte. Eviteu jocs com el futbol o el voleibol on us puguin colpejar. El mateix passa amb activitats com l'esquí, el surf o les passejades a cavall on es pot caure.
Beneficis de l'exercici
Mantenir-se actiu durant l'embaràs pot ajudar-vos a vos altres i al vostre nadó de moltes maneres:
- Baixa el mal d'esquena
- Ajuda amb el cansament
- Alleuja el restrenyiment (problemes per fer caca)
- Disminueix la inflor
- Redueix el risc de problemes relacionats amb l'embaràs, com ara diabetis, preeclampsia i la necessitat de cesària
- Millora la salut del cor tu i del teu nadó
- Protegiu les vostres articulacions
- Augmenta el flux sanguini per ajudar a que la teva pell es vegi millor
Riscos de l'exercici
Deixa que el teu cos et digui què pot fer. Si no us trobeu bé durant un entrenament, atureu-vos i descanseu. Redueix la velocitat o deixa l'entrenament si sents:
- Marejat
- Un batec cardíac inusualment fort
- F alta d'alè
- Cansat
- Dolor a l'esquena o la pelvis
- No es pot parlar mentre fas exercici
Omet els entrenaments quan fa calor o humit. Truqueu al vostre metge immediatament si teniu rampes constants, pell enganxosa o set severa. Potser heu tingut massa sol o calor.
Recomanat:
Els 15 millors exercicis per gestionar els símptomes del TDAH
És possible que ja hagis sentit que l'exercici regular pot millorar el teu estat d'ànim. Si tens TDAH, un entrenament fa més que fer-te sentir bé. També pot ajudar a controlar els vostres símptomes. Fins i tot una sola sessió de moure el cos pot motivar-te més per a les tasques mentals, augmentar la teva capacitat intel·lectual, donar-te energia i ajudar-te a sentir-te menys confós.
4 Els millors exercicis per enfortir els músculs dels panxells
Vols vedells de gran aspecte? Prova aquests exercicis senzills i eficaços per enfortir els músculs de la panxell. Apuntaràs als dos músculs que formen el vedell: Múscul gastrocnemi, que dóna al vedell la seva forma arrodonida. El sòleu, que és el múscul més pla i més llarg que passa per sota del gastrocnemi i baixa la cama.
Els millors exercicis abdominals per a dones per desenvolupar la força bàsica
Les persones de tots els gèneres poden fer els mateixos exercicis abdominals per enfortir els músculs del nucli. Un nucli fort ajuda a l'equilibri i la força general del cos. Tanmateix, alguns exercicis bàsics poden ser especialment beneficiosos per a les dones.
Consells per dormir millor durant el tercer trimestre
El teu tercer trimestre sol ser el moment més difícil durant l'embaràs per dormir bé. Moltes dones es desperten durant la nit i després tenen problemes per mantenir els ulls oberts durant el dia. Si normalment tens 8 hores de tancament, és possible que en necessitis 10 quan estiguis embarassada per sentir-te descansada.
4 Millors exercicis per a Varus Knee: millors apostes, primers passos i més
El genoll Varus, també conegut com a genu varum, és una afecció que afecta l'alineació dels ossos a la cama d'una persona. Si teniu aquesta afecció, l'os més gran del vedell, la tíbia, no està alineat amb l'os més gran de la cuixa, el fèmur.