Exercici de suport de pes: 8 entrenaments per a ossos forts

Taula de continguts:

Exercici de suport de pes: 8 entrenaments per a ossos forts
Exercici de suport de pes: 8 entrenaments per a ossos forts
Anonim

Les últimes tendències d'entrenament amb peses

Quines són les millors maneres de fer exercici i millorar la teva salut òssia quan tens osteoporosi? Proveu entrenaments amb pes que estressin els ossos i els músculs més que la vostra vida quotidiana, diu Paul Mystkowski, MD, endocrinòleg del Virginia Mason Medical Center de Seattle i membre del professorat clínic de la Universitat de Washington a Seattle. Parleu amb el vostre metge i assegureu-vos que l'entrenament que trieu sigui segur per a vos altres. Aleshores, prova aquestes últimes tendències!

1. Tai-txi

El tai-txi, una forma de moviments lents i elegants, construeix tant la coordinació com els ossos forts. Un estudi publicat a Physician and Sportsmedicine va trobar que el tai-txi podria frenar la pèrdua òssia en dones postmenopàusiques. Les dones, que feien 45 minuts de tai-txi al dia, cinc dies a la setmana durant un any, van gaudir d'un ritme de pèrdua òssia fins a tres vegades i mitja més lenta que el grup sense tai-txi. Els seus guanys de salut òssia es van mostrar a les proves de densitat mineral òssia.

2. Ioga

Un estudi publicat al Yoga Journal va trobar un augment de la densitat mineral òssia a la columna vertebral per a les dones que feien ioga amb regularitat. Des de l'estil Iyengar lent i precís fins a l'ashtanga atlètic i vigorós, el ioga pot millorar la salut dels ossos dels malucs, la columna vertebral i els canells, els ossos més vulnerables a les fractures.

Les postures dempeus com Warrior I i II treballen els grans ossos dels malucs i les cames, mentre que les postures com Downward Dog treballen els canells, els braços i les espatlles. Tant la postura de la cobra com la de la llagosta, que treballen els músculs de l'esquena, poden preservar la salut de la columna vertebral. El ioga també afina l'equilibri, la coordinació, la concentració i la consciència corporal i, per tant, ajuda a prevenir les caigudes.

3. Caminada ràpida

Una tendència de fitness que mai desapareix, caminar segueix sent molt popular entre les dones, i una manera fantàstica de renovar la vostra salut òssia. Un estudi d'infermeres va trobar que caminar quatre hores a la setmana els comportava un 41% menys de risc de fractures de maluc, en comparació amb caminar menys d'una hora a la setmana. Caminar ràpid és el millor, però pots adaptar la teva velocitat al teu nivell de condició física actual. Caminar és gratuït i pots fer-ho a qualsevol lloc i en qualsevol moment, fins i tot quan estàs de viatge.

4. Golf

Potser sempre has pensat que el golf era per a gent gran, gent que ja no podia fer esports "reals". Pensa de nou. Portar aquesta bossa de golf a l'espatlla al voltant de 18 forats i balancejar els grans pals per conduir la pilota durant molt de temps, suposa un gran treball de la part superior del cos. I tot això caminar, i perseguir pilotes perdudes en el terreny, significa molt de treball per als malucs i la columna vertebral. El golf dóna un nom completament nou a "exercici amb peses".

5. Ball

D'acord, potser tens dos peus esquerres, o no has estat mai l'estrella del ballet. Però aquí no estem parlant de sabates puntuals; Estem parlant de les tendències més populars en salsa, samba, Lindy hop, rhumba, swing de la costa est, foxtrot i tango. Fes servir aquests malucs per fer que el teu cor bati de més d'una manera i construeix ossos forts mentre ho fas.

O prova les noves classes d'aeròbic, kickboxing o step al teu club de salut o a Y local. Cada pocs mesos surten classes noves per mantenir la motivació dels membres. Molts d'ells ara combinen l'entrenament de força amb la dansa o els passos, i també milloraran el vostre equilibri.

6. Senderisme

El treball de suport de pes, i l'impacte quan els peus toquen el terra, poden augmentar la densitat òssia, especialment als malucs. És com caminar, i després una mica. Tindreu encara més impacte en aquests ossos si aneu cap amunt o cap avall, i això pot millorar encara més la salut dels ossos. Més impacte en els peus i les cames es tradueix en més densitat òssia, diu el cirurgià general.

I amb l'excursionisme, l'avorriment rarament és un problema. Sovint estàs socialitzant i coneixent gent nova, a més d'ampliar els teus horitzons a mesura que veus nous paisatges.

7. Esports amb raqueta

El tennis, l'esquaix i el pàdel poden augmentar la vostra densitat òssia. Estàs estressant el braç, el canell i l'espatlla de la raqueta cada cop que colpeja la pilota, i treballant els malucs i la columna vertebral amb tot això corrent, i perseguint pilotes salvatges.

Si aneu a practicar esports de raqueta, opteu per solters. Obtindràs molt més del teu entrenament pel que fa a la salut dels ossos, ja que correràs més.

8. Entrenament de força

Aixecar peses, utilitzar les màquines de peses del vostre club de salut o fer calistenia, són formes d'entrenament de força o resistència. Esteu treballant contra algun tipus de resistència, ja sigui un conjunt de peses "lliures", el vostre propi pes corporal o màquines de peses, per estresar una seqüència de músculs i ossos. L'entrenament de força almenys dues vegades per setmana, diu el cirurgià general, és necessari per estimular el creixement ossi.

Cada gimnàs té un entrenador que pot dissenyar un entrenament per a les cames, l'esquena, les espatlles i els braços, un entrenament adequat per al vostre nivell de forma física i que pot recuperar la vostra salut òssia.

Compte amb els ossos prims

Preneu algunes precaucions d'exercici si ja teniu un aprimament ossi:

  • Com que el vostre risc de fractura és més alt del normal, aneu amb compte a l'hora de provar qualsevol exercici que pugui provocar caigudes greus, com ara l'esquí de muntanya, el patinatge sobre gel o el patinatge en línia.
  • Si tens un aprimament ossi a la columna, és possible que vulguis renunciar a les flexions posteriors profundes al ioga.
  • Un cop més, consulteu amb el vostre metge abans d'iniciar qualsevol programa d'exercicis nou, especialment si preneu medicaments que alentin la vostra coordinació o perjudiquen l'equilibri.

Un darrer consell: tingueu paciència. La fase de formació òssia en adults joves, en el seu moment més ràpid, triga de tres a quatre mesos, i pot trigar molt més si teniu osteoporosi o sou més gran. Així que no veureu grans canvis en cap prova de densitat òssia després de la vostra primera setmana d'entrenament. Els ossos canvien lentament, però sí.

Recomanat:

Articles d'interès
Imatge de Rickettsialpox: Tâche Noire
Llegeix més

Imatge de Rickettsialpox: Tâche Noire

Rickettsialpox: tasca negra. Una pàpula (escar) amb escorça i ulceració amb un halo vermell que s'assembla a una cremada de cigarreta al lloc de la picada d'una paparra. Atles de colors de Fitzpatrick i sinopsi de dermatologia clínica Klaus Wolff, Richard Allen Johnson, Dick Suurmond Mostra les fonts Fonts:

Berrugues en nens: tractaments, remeis casolans, causes
Llegeix més

Berrugues en nens: tractaments, remeis casolans, causes

Els nens tenen moltes berrugues. Potser per això el folklore atribueix les berrugues a tocar granotes o gripaus. Oblida't d'aquest mite. Aquests són els fets sobre les berrugues que tots els pares haurien de conèixer. Entre el 10% i el 20% dels nens tenen berrugues comunes a la pell.

Tractaments contra les berrugues plantars
Llegeix més

Tractaments contra les berrugues plantars

Quins són els tractaments per a les berrugues plantars? Decidir com tractar la teva berruga plantar pot dependre de la teva capacitat per tolerar el dolor de diversos tractaments. Abunden els remeis populars per tractar les berrugues i no hi ha cap tractament únic que funcioni cada vegada.