Perills de la dieta d'osteoporosi: aliments que cal evitar

Taula de continguts:

Perills de la dieta d'osteoporosi: aliments que cal evitar
Perills de la dieta d'osteoporosi: aliments que cal evitar
Anonim

Aconseguir prou calci i vitamina D és essencial per prevenir l'osteoporosi. Per obtenir ossos encara més forts, eviteu aquests perills quotidians de la dieta d'osteoporosi.

Perill de la dieta d'osteoporosi 1: la sal és dolenta per als ossos

La sal pot suposar un gran obstacle per a un esquelet robust. La investigació ha descobert que les dones postmenopàusiques amb una dieta alta en sal perden més minerals ossis que altres dones de la mateixa edat.

"El contingut de sal de la dieta americana típica és una de les raons per les quals els requeriments de calci són tan alts", diu Linda K. Massey, PhD, RD, professora de nutrició humana a la Universitat Estatal de Washington a Spokane.

Massey diu que els estudis demostren que la sal de taula normal, no només el sodi, causa pèrdua de calci, debilitant els ossos amb el temps. Això és important perquè els nord-americans obtenen al voltant del 90% del nostre sodi a través de la sal.

També obtenim aproximadament el doble de sodi del que hauríem. Les directrius dietètiques per als nord-americans de 2005 aconsellen limitar el sodi a 2.300 mil·ligrams al dia, equivalent a una culleradeta de sal. Però la majoria dels nord-americans obtenen almenys 4.000 mil·ligrams al dia.

"En general, per cada 2.300 mil·ligrams de sodi que ingeris, es perden uns 40 mil·ligrams de calci a l'orina", explica Massey.

Aconseguir les quantitats recomanades de calci i vitamina D cada dia ajuda a compensar la pèrdua òssia de la sal.

  • Els adults de fins a 50 anys necessiten 1.000 mil·ligrams de calci al dia, l'equivalent a tres gots de 8 unces de llet.
  • Els adults grans necessiten 1.200 mil·ligrams de calci al dia, aproximadament mig got més de llet.

Pel que fa a la vitamina D:

  • Les persones necessiten 200 unitats internacionals (UI) de vitamina D al dia fins als 50 anys.
  • Els adults necessiten 400 UI de vitamina D d'entre 51 i 70 anys.
  • Les persones grans necessiten 600 UI de vitamina D al dia després dels 70 anys.

Les bones fonts de vitamina D són la llum solar natural i la llet enriquida, els rovells d'ou, el peix d'aigua salada, el fetge i els suplements.

De tots els perills per als ossos, la sal és potser el més difícil de frenar. La sal apareix en gairebé tots els aliments processats, inclosos els pans integrals, els cereals per a l'esmorzar i els menjars ràpids.

Treure el saler de la taula i cuinar sense afegir sal ajuda. Però evitar els aliments processats proporciona el millor benefici. Els aliments processats proporcionen el 75% del sodi que mengem.

Si voleu controlar aquest perill de la dieta, aquí teniu alguns dels aliments amb més sal que cal limitar o evitar. Trieu versions sense sal afegit sempre que sigui possible.

  • Carns processades, com ara gall dindi i pernil, i gossos calents
  • Menjar ràpid, com ara pizza, hamburgueses, tacos i patates fregides
  • Aliments processats, inclosos menjars congelats habituals i reduïts en calories
  • Sopes i verdures en conserva normals i sucs de verdures
  • Productes al forn, inclosos pa i cereals per esmorzar

Escaneja les etiquetes dels aliments per veure'n el contingut de sodi. Hi ha moltes possibilitats que la majoria provingui de la sal, de manera que com més baix sigui el sodi, millor per als ossos.

Quan sopeu fora, consulteu els llocs web dels vostres restaurants preferits per veure el contingut de sodi dels plats que demaneu més sovint. Si els vostres àpats típics superen els 800 mil·ligrams de sodi, opteu per alternatives baixes en sodi, com ara peix o pollastre a la planxa, verdures al vapor, patata al forn i amanida. Demaneu que el vostre àpat també es prepari sense sal.

Si creus que no pots baixar prou la sal, menja molts aliments rics en potassi, com ara plàtans, tomàquets i suc de taronja. El potassi pot ajudar a disminuir la pèrdua de calci.

Perill de la dieta d'osteoporosi 2: algunes begudes populars

Molts refrescs i alguns altres refrescs carbonatats contenen àcid fosfòric, que pot augmentar l'excreció de calci a l'orina. I gairebé tots els refrescs manquen de calci. Aquesta combinació suposa problemes per a les dones amb risc d'osteoporosi.

"L'excés de fòsfor afavoreix la pèrdua de calci del cos quan la ingesta de calci és baixa", explica Massey.

El refresc ocasional està bé, però moltes persones, especialment les dones, consumeixen més que una llauna o un got ocasional. Per empitjorar les coses, els consumidors de refrescos també poden evitar les begudes carregades de calci que enforteixen els ossos, com ara la llet, les begudes a base de iogurt i el suc de taronja enriquit amb calci i vitamina D..

Per prevenir l'osteoporosi, beveu aquestes begudes:

  • Vuit unces de suc de taronja enriquit amb calci i vitamina D
  • Una barreja de suc de taronja fortificat i seltzer o refresc de club sense àcid fosfòric
  • Sbat de fruites: combina 8 unces de iogurt sense greixos, un plàtan mitjà o una tassa de baies fresques o congelades i 2 glaçons en una batedora o processador d'aliments
  • Llet sense greix o xocolata

Perill de la dieta d'osteoporosi 3: el cost de la cafeïna

La cafeïna lixivia el calci dels ossos i minva la seva força.

"Perds uns 6 mil·ligrams de calci per cada 100 mil·ligrams de cafeïna ingerits", diu Massey.

Això no és una pèrdua tan gran com la sal, però és preocupant, tanmateix. La cafeïna és un problema particular quan una dona no rep prou calci cada dia per començar.

La bona notícia és que limitar la ingesta de cafeïna a 300 mil·ligrams al dia mentre s'aconsegueix un calci adequat probablement compensa les pèrdues que cau la cafeïna, diu Massey.

El cafè és una font important de cafeïna. Per exemple, una tassa de cafè de 16 unces pot proporcionar 320 mil·ligrams. Els refrescs alts en cafeïna poden contenir fins a 80 mil·ligrams per llauna o més.

Tot i que el te també conté cafeïna, els estudis suggereixen que no perjudica, i probablement ajuda, la densitat òssia en dones grans, independentment de si afegeixen llet a la beguda. Els investigadors pensen que el te conté compostos vegetals que protegeixen els ossos.

Llest per frenar la cafeïna? Aquests són alguns consells:

  • Deslleta't del cafè bevent begudes meitat normals i mig descafeïnades per començar
  • Eviteu les begudes carregades de cafeïna
  • Aconseguiu te gelat descafeïnat o te calent
  • Fes una beguda amb llet sense cafè sense greix i aconsegueix 450 mil·ligrams de calci a la ganga

Perill de la dieta d'osteoporosi 4: la proteïna és problemàtica?

La idea que la proteïna, especialment la proteïna animal, és problemàtica per als ossos és un mite, diu la investigadora òssia Jane Kerstetter, PhD, RD, professora de nutrició a la Universitat de Connecticut. "La proteïna no dissol l'os, tot el contrari."

Els ossos contenen aproximadament un 50% de proteïna. La reparació dels ossos requereix un flux constant d'aminoàcids dietètics, els components bàsics de les proteïnes corporals.

"El calci i la vitamina D adequats fan una xarxa protectora al voltant dels ossos, però les proteïnes apareixen en un segon lloc", diu Kerstetter.

Tot i que la majoria dels nord-americans prenen moltes proteïnes, moltes dones grans no aconsegueixen prou proteïnes diàriament i els fa mal als ossos, segons Kerstetter.

La ingesta diària de proteïnes suggerida és de 0,8 grams de proteïna per cada 2,2 lliures per a homes i dones majors de 19 anys. Això suposa uns 55 grams de proteïnes al dia per a una dona de 150 lliures i uns 64 grams al dia per a una dona. Home de 175 lliures.

Aconsegueix la proteïna que necessites per reforçar els ossos amb aquestes fonts de proteïnes:

  • 3 unces de tonyina clara, escorreguda: 22 grams de proteïna
  • 3 unces de pollastre, gall dindi o filet de porc cuit: uns 20 grams
  • 3 unces de salmó cuit: 19 grams
  • 8 unces de iogurt natural sense greixos: 13 grams
  • 8 unces de llet sense greixos: 8 grams
  • 1 ou mitjà: 6 grams

Perill de la dieta d'osteoporosi 5: hi ha alguna cosa sobre la soja

Tot i que els productes de soja com l'edamame, el tofu, el tempeh i les begudes de soja són rics en proteïnes que construeixen els ossos, contenen compostos vegetals que poden dificultar l'absorció del calci.

Els oxalats de la soja poden unir el calci i fer que no estigui disponible per al cos, diu Massey. Els problemes poden sorgir quan mengeu molta soja però no mengeu molt calci, segons Kerstetter.

La investigació es barreja sobre la soja. Alguns estudis petits mostren que la soja pot causar problemes amb la força òssia; altres mostren que el tipus adequat de soja (amb les isoflavones de soja genisteïna i daidzeïna) protegeix la força òssia. Per evitar qualsevol risc, assegureu-vos d'aportar una gran quantitat de calci a la vostra dieta, principalment a través de lactis o suplements.

Els productes de soja enriquits amb calci poden fomentar una falsa sensació de seguretat. Quan els investigadors van comparar el contingut de calci i la solubilitat de les begudes amb calci afegit, van trobar que gran part del calci de la soja i altres begudes s'enfonsava al fons del recipient i no es podia redistribuir per tota la beguda, fins i tot amb sacsejada..

Tot i així, els productes de soja enriquits, com el tofu processat amb calci, proporcionen una gran dosi de nutrients per a la construcció dels ossos i són una bona addició a una dieta equilibrada. Si la vostra dieta és rica en soja, assegureu-vos d'ingerir també almenys 1.000 mil·ligrams de calci cada dia.

La millor dieta per combatre l'osteoporosi

"No pots sentir l'osteoporosi, així que no sempre és fàcil imaginar que el que estàs menjant, o no, està danyant els teus ossos", diu Kerstetter. "Però la teva dieta és molt important cada dia. Si encadenes un munt de dies de mal menjar, és perillós a la llarga."

L'estratègia més segura és fer una dieta baixa en sal i rica en cereals integrals, fruites i verdures frescos i poc processats. Incloeu prou calci i vitamina D dels aliments i suplements si cal, i assegureu-vos de limitar la cafeïna i les begudes carbonatades.

Recomanat:

Articles d'interès
Combatre la fatiga del lupus i augmentar l'energia
Llegeix més

Combatre la fatiga del lupus i augmentar l'energia

La fatiga és un dels símptomes més comuns del lupus. De fet, la majoria de les persones amb lupus tenen fatiga en algun moment de la seva mal altia. "Quan va colpejar el lupus, va ser com topar-se amb una paret a 80 mph", diu Ann S.

Fatiga lupus: causes i consells de tractament
Llegeix més

Fatiga lupus: causes i consells de tractament

Si tens lupus, és molt probable que no siguis aliè a la fatiga. És una de les queixes més freqüents entre les persones amb la mal altia. L'artista i il·lustradora de llibres infantils Adjoa B., que va demanar que no es mantingués el seu cognom per protegir la seva privadesa, sap com és.

Què són els anticossos monoclonals per al lupus?
Llegeix més

Què són els anticossos monoclonals per al lupus?

Quan tens lupus, el sistema immunitari del teu cos es gira contra els teus teixits i òrgans sans, com ara la pell, les articulacions, el cervell, el cor, els pulmons i els ronyons. Un dels tractaments més nous per al lupus, anomenat anticossos monoclonals, ajuda el vostre sistema immunitari a combatre la mal altia.