2024 Autora: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 23:26
El mal d'esquena és una experiència habitual per a molts adults. Sovint pot provocar dolor, formigueig i/o entumiment a la part inferior del cos. Hi ha moltes causes de mal d'esquena, les més comunes inclouen la tensió muscular, la mala postura i l'edat.
Hi ha dos tipus de mal d'esquena: agut i crònic. El mal d'esquena agut dura uns quants dies o setmanes. La majoria del dolor lumbar és agut. El mal d'esquena crònic dura més de 12 setmanes i és menys freqüent, però pot tenir les mateixes causes que el mal d'esquena agut.
Hi ha mesures preventives que podeu prendre per alleujar episodis i prevenir dolors futurs. Els estiraments i els exercicis d'enfortiment d'esquena i abdominals centrats són dues de les millors maneres d'alleujar el mal d'esquena. Els forts músculs abdominals i flexors de maluc ajuden a millorar la postura, i els glutis forts ajuden a donar suport a l'esquena mentre camina, està dret i assegut. Tenir els músculs ben estirats ajuda a millorar la teva mobilitat.
Exercicis per ajudar el mal d'esquena
Els exercicis següents estan destinats a enfortir i millorar la flexibilitat dels músculs per donar suport a la part baixa de l'esquena. El dolor lumbar pot ser recurrent o una experiència única. Fer aquests exercicis d'enfortiment d'esquena diàriament alleujarà el mal d'esquena i evitarà episodis futurs enfortint els músculs abdominals, de maluc i d'esquena.
Estirament del genoll al pit
Aquest tram és una manera fàcil d'escalfar per al vostre entrenament.
●Pas 1: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
●Pas 2: utilitzeu les dues mans per tirar un genoll cap al pit.
●Pas 3: estreny els abdominals i premeu la columna vertebral a terra. Manteniu premut durant 5 segons.
●Pas 4: torna a la posició inicial i repeteix a l' altre costat.
Podeu repetir aquest tram de 2 a 3 vegades al matí i a la nit.
Estirament rotacional de la part baixa de l'esquena
Aquest és un altre estirament fàcil per preparar els músculs per moure's.
●Pas 1: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
●Pas 2: manteniu les espatlles fermament a terra, feu girar els genolls doblegats cap a un costat i mantingueu premudes durant 5 o 10 segons.
●Pas 3: torna a la posició inicial i repeteix a l' altre costat.
Podeu repetir-ho de 2 a 3 vegades al matí i a la nit.
Exercici de ponts de glutis
Aquest exercici té com a objectiu enfortir els glutis i els músculs abdominals.
●Pas 1: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
●Pas 2: Mantingueu les espatlles i el coll relaxats, estrenyen l'abdomen i els glutis i aixequeu els malucs cap amunt. Aneu amb compte de no allargar massa l'esquena.
●Pas 3: manteniu la posició tant com pugueu, començant amb 3 respiracions profundes. A continuació, torneu a la posició inicial.
Comença repetint-ho 5 vegades i, a continuació, augmenta gradualment fins a 30 repeticions.
Exercici de flexibilitat per a la part baixa de l'esquena
Aquest exercici és una manera de baixa intensitat d'enfortir la part baixa de l'esquena i els músculs abdominals.
●Pas 1: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
●Pas 2: tens els músculs abdominals perquè l'estómac s'allunyi de la cintura. Manteniu premut durant 5 segons.
●Pas 3: relaxeu-vos i aplaneu l'esquena, estirant l'ombligo cap a terra. Mantén premut durant 5 segons i després relaxa't.
Comença repetint aquest estirament 5 vegades i augmenta gradualment fins a 30 repeticions.
Estrament de gat i vaca
Aquest estirament enfortirà i alleujarà els músculs de la part baixa de l'esquena. Fer aquest exercici al matí i a la nit ajudarà a afluixar els músculs.
●Pas 1: col·loqueu les mans i els genolls a terra, a l'amplada de les espatlles i dels malucs.
●Pas 2: arqueja l'esquena lentament i estira l'abdomen cap al sostre.
●Pas 3: deixa que l'esquena i l'abdomen es relaxin lentament cap al terra, empenyent més tirant les espatlles cap enrere i mirant cap al sostre.
●Pas 4: torna a la posició inicial i repeteix.
Repetiu aquest exercici de 3 a 5 vegades, dues vegades al dia.
Estirament rotacional de la part baixa de l'esquena assegut
Quan feu aquest exercici, tingueu en compte que no girar-vos massa de manera que us faci mal l'esquena.
●Pas 1: seure en una cadira o tamboret sense braços. Creueu la cama dreta per sobre de la cama esquerra.
●Pas 2: aixeca el colze esquerre contra l'exterior del genoll dret, després gira i estira cap a un costat. Manteniu premut durant 10 segons.
●Pas 3: repeteix a l' altre costat.
Podeu repetir-ho de 3 a 5 vegades a cada costat, dues vegades al dia.
Consideracions de seguretat
Aquests exercicis estan pensats per alleujar no causar més mal d'esquena, així que tingueu en compte quan us moveu i atureu-vos immediatament si sentiu dolors punxants. Si experimenteu mal d'esquena quan feu exercici, un cop torneu a començar, aneu progressivament fins als moviments anteriors. Tenir músculs abdominals i d'esquena febles pot empitjorar el mal d'esquena.
Intenta evitar moviments que torcin o estiren l'esquena. Recordeu controlar la vostra postura i reduir l'estrès sobre els músculs de l'esquena, i aixecar de manera intel·ligent utilitzant les cames i mantenint l'esquena recta. A més de l'exercici i l'enfortiment muscular, altres mesures preventives per al mal d'esquena inclouen mantenir un pes saludable i deixar de fumar.
Recomanat:
Per què em fa mal l'esquena? 27 possibles causes del mal d'esquena
Milions de nord-americans tenen mal d'esquena constant. És la principal causa de discapacitat en persones menors de 45 anys i moltes coses poden causar-la. Problemes relacionats amb la columna vertebral El mal d'esquena sovint passa perquè alguna cosa no funciona en la manera com les articulacions, els músculs, els discos i els nervis de la columna s'uneixen i es mouen.
6 Exercicis per a l'espondilolistesi: exercicis suaus per ajudar a alleujar el dolor, com començar i molt més
La teva columna està formada per ossos, anomenats vèrtebres, que estan separats per discs tous que actuen com a amortidors. Els discs impedeixen que les vèrtebres es toquin entre si. L'espondilolistesis es produeix quan una de les teves vèrtebres llisca cap endavant fora d'alineació i es recolza sobre l'os que hi ha a sota, causant dolor.
Medicament per al mal d'esquena: quins medicaments ajuden al mal d'esquena?
Si alguna vegada has tingut mal d'esquena, és possible que hagis escanejat els prestatges de la teva farmàcia local o que hagis emplenat una recepta del teu metge. Però no tots els medicaments són iguals. Aquests són alguns dels més comuns per al mal d'esquena.
La meva esquena es va apagar. Utilitzo calor o gel per alleujar el mal d'esquena?
La sensació és massa familiar per als 31 milions de nord-americans estimats que viuen amb mal d'esquena: tens l'esquena fora. De nou. Però què vol dir això exactament? La sensació és difícil de descriure: per a tu, pot ser una punxada que et provoqui tendresa i malestar.
Exercicis d'amplitud de moviment (ROM) i estiraments de turmell esquinç
Després d'un esquinç de turmell, és important tornar a fer exercicis tan aviat com puguis. És possible que estiguis rígid i adolorit, però com més aviat el facis moure, més ràpid et recuperaràs i millor evitaràs més lesions. Comenceu amb exercicis d'amplitud de moviment i estiraments bàsics.