6 Exercicis per alleujar el mal d'esquena: estiraments, moviment i més

Taula de continguts:

6 Exercicis per alleujar el mal d'esquena: estiraments, moviment i més
6 Exercicis per alleujar el mal d'esquena: estiraments, moviment i més
Anonim

El mal d'esquena és una experiència habitual per a molts adults. Sovint pot provocar dolor, formigueig i/o entumiment a la part inferior del cos. Hi ha moltes causes de mal d'esquena, les més comunes inclouen la tensió muscular, la mala postura i l'edat.

Hi ha dos tipus de mal d'esquena: agut i crònic. El mal d'esquena agut dura uns quants dies o setmanes. La majoria del dolor lumbar és agut. El mal d'esquena crònic dura més de 12 setmanes i és menys freqüent, però pot tenir les mateixes causes que el mal d'esquena agut.

Hi ha mesures preventives que podeu prendre per alleujar episodis i prevenir dolors futurs. Els estiraments i els exercicis d'enfortiment d'esquena i abdominals centrats són dues de les millors maneres d'alleujar el mal d'esquena. Els forts músculs abdominals i flexors de maluc ajuden a millorar la postura, i els glutis forts ajuden a donar suport a l'esquena mentre camina, està dret i assegut. Tenir els músculs ben estirats ajuda a millorar la teva mobilitat.

Exercicis per ajudar el mal d'esquena

Els exercicis següents estan destinats a enfortir i millorar la flexibilitat dels músculs per donar suport a la part baixa de l'esquena. El dolor lumbar pot ser recurrent o una experiència única. Fer aquests exercicis d'enfortiment d'esquena diàriament alleujarà el mal d'esquena i evitarà episodis futurs enfortint els músculs abdominals, de maluc i d'esquena.

Estirament del genoll al pit

Aquest tram és una manera fàcil d'escalfar per al vostre entrenament.

●Pas 1: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.

●Pas 2: utilitzeu les dues mans per tirar un genoll cap al pit.

●Pas 3: estreny els abdominals i premeu la columna vertebral a terra. Manteniu premut durant 5 segons.

●Pas 4: torna a la posició inicial i repeteix a l' altre costat.

Podeu repetir aquest tram de 2 a 3 vegades al matí i a la nit.

Estirament rotacional de la part baixa de l'esquena

Aquest és un altre estirament fàcil per preparar els músculs per moure's.

●Pas 1: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.

●Pas 2: manteniu les espatlles fermament a terra, feu girar els genolls doblegats cap a un costat i mantingueu premudes durant 5 o 10 segons.

●Pas 3: torna a la posició inicial i repeteix a l' altre costat.

Podeu repetir-ho de 2 a 3 vegades al matí i a la nit.

Exercici de ponts de glutis

Aquest exercici té com a objectiu enfortir els glutis i els músculs abdominals.

●Pas 1: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.

●Pas 2: Mantingueu les espatlles i el coll relaxats, estrenyen l'abdomen i els glutis i aixequeu els malucs cap amunt. Aneu amb compte de no allargar massa l'esquena.

●Pas 3: manteniu la posició tant com pugueu, començant amb 3 respiracions profundes. A continuació, torneu a la posició inicial.

Comença repetint-ho 5 vegades i, a continuació, augmenta gradualment fins a 30 repeticions.

Exercici de flexibilitat per a la part baixa de l'esquena

Aquest exercici és una manera de baixa intensitat d'enfortir la part baixa de l'esquena i els músculs abdominals.

●Pas 1: estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.

●Pas 2: tens els músculs abdominals perquè l'estómac s'allunyi de la cintura. Manteniu premut durant 5 segons.

●Pas 3: relaxeu-vos i aplaneu l'esquena, estirant l'ombligo cap a terra. Mantén premut durant 5 segons i després relaxa't.

Comença repetint aquest estirament 5 vegades i augmenta gradualment fins a 30 repeticions.

Estrament de gat i vaca

Aquest estirament enfortirà i alleujarà els músculs de la part baixa de l'esquena. Fer aquest exercici al matí i a la nit ajudarà a afluixar els músculs.

●Pas 1: col·loqueu les mans i els genolls a terra, a l'amplada de les espatlles i dels malucs.

●Pas 2: arqueja l'esquena lentament i estira l'abdomen cap al sostre.

●Pas 3: deixa que l'esquena i l'abdomen es relaxin lentament cap al terra, empenyent més tirant les espatlles cap enrere i mirant cap al sostre.

●Pas 4: torna a la posició inicial i repeteix.

Repetiu aquest exercici de 3 a 5 vegades, dues vegades al dia.

Estirament rotacional de la part baixa de l'esquena assegut

Quan feu aquest exercici, tingueu en compte que no girar-vos massa de manera que us faci mal l'esquena.

●Pas 1: seure en una cadira o tamboret sense braços. Creueu la cama dreta per sobre de la cama esquerra.

●Pas 2: aixeca el colze esquerre contra l'exterior del genoll dret, després gira i estira cap a un costat. Manteniu premut durant 10 segons.

●Pas 3: repeteix a l' altre costat.

Podeu repetir-ho de 3 a 5 vegades a cada costat, dues vegades al dia.

Consideracions de seguretat

Aquests exercicis estan pensats per alleujar no causar més mal d'esquena, així que tingueu en compte quan us moveu i atureu-vos immediatament si sentiu dolors punxants. Si experimenteu mal d'esquena quan feu exercici, un cop torneu a començar, aneu progressivament fins als moviments anteriors. Tenir músculs abdominals i d'esquena febles pot empitjorar el mal d'esquena.

Intenta evitar moviments que torcin o estiren l'esquena. Recordeu controlar la vostra postura i reduir l'estrès sobre els músculs de l'esquena, i aixecar de manera intel·ligent utilitzant les cames i mantenint l'esquena recta. A més de l'exercici i l'enfortiment muscular, altres mesures preventives per al mal d'esquena inclouen mantenir un pes saludable i deixar de fumar.

Recomanat:

Articles d'interès
Combatre la fatiga del lupus i augmentar l'energia
Llegeix més

Combatre la fatiga del lupus i augmentar l'energia

La fatiga és un dels símptomes més comuns del lupus. De fet, la majoria de les persones amb lupus tenen fatiga en algun moment de la seva mal altia. "Quan va colpejar el lupus, va ser com topar-se amb una paret a 80 mph", diu Ann S.

Fatiga lupus: causes i consells de tractament
Llegeix més

Fatiga lupus: causes i consells de tractament

Si tens lupus, és molt probable que no siguis aliè a la fatiga. És una de les queixes més freqüents entre les persones amb la mal altia. L'artista i il·lustradora de llibres infantils Adjoa B., que va demanar que no es mantingués el seu cognom per protegir la seva privadesa, sap com és.

Què són els anticossos monoclonals per al lupus?
Llegeix més

Què són els anticossos monoclonals per al lupus?

Quan tens lupus, el sistema immunitari del teu cos es gira contra els teus teixits i òrgans sans, com ara la pell, les articulacions, el cervell, el cor, els pulmons i els ronyons. Un dels tractaments més nous per al lupus, anomenat anticossos monoclonals, ajuda el vostre sistema immunitari a combatre la mal altia.