2024 Autora: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 23:26
L'escoliosi és una curvatura de la columna. La majoria dels casos d'escoliosi es desenvolupen just abans d'arribar a la pubertat. En aquests casos, no se'n coneix la causa. Tanmateix, determinades mal alties com la paràlisi cerebral o la distròfia muscular també poden causar escoliosi en qualsevol etapa de la vida.
La majoria de les vegades, l'escoliosi és lleu i no requereix cap tipus de tractament. La gent pot viure còmodament amb aquests casos lleus. No obstant això, els casos moderats i greus poden requerir tractament amb un aparell d'esquena o cirurgia. Els casos greus fins i tot poden causar problemes respiratoris a causa de la compressió dels pulmons i del pit.
Les persones que viuen amb escoliosi poden patir mal d'esquena i fatiga. Si pateix dolor causat per l'escoliosi, els exercicis següents poden ajudar-te a millorar el posicionament de la teva columna. Aquests exercicis t'ajudaran a enfortir els teus músculs bàsics i millorar la teva postura general, reduint el dolor i el cansament.
Exercicis per ajudar a l'escoliosi
Amb aquests exercicis, podeu augmentar la vostra força central, millorar la vostra postura i enfortir els músculs de la part baixa de l'esquena. Això ajudarà a corregir lleugerament la posició de la columna vertebral i mitigar algunes de les molèsties de viure amb escoliosi.
1. Inclinacions pèlviques
Aquest exercici ajudarà a enfortir els músculs de la part baixa de l'esquena:
Pas 1: estireu-vos d'esquena a terra o una estora d'exercici.
Pas 2: activa els músculs del nucli i dels glutis per aplanar l'esquena a terra, inclinant la pelvis lleugerament cap endavant.
Pas 3: manteniu la posició durant cinc segons.
Podeu repetir aquest exercici deu vegades, dues vegades al dia, per continuar construint els músculs de la part baixa de l'esquena.
2. Estirament de rotació assegut
L'estirament de rotació assegut pot ajudar a millorar la vostra flexibilitat, la qual cosa, entre altres beneficis, pot reduir alguns dels mals d'esquena que pot estar experimentant:
Pas 1: seure a terra o una estora d'exercici.
Pas 2: creueu la cama dreta per sobre de l'esquerra. Col·loca la planta de la cama dreta a terra.
Pas 3: col·loca el braç dret darrere teu com a suport.
Pas 4: gira el tors cap a la cama dreta.
Pas 5: esteneu el braç esquerre de manera que el colze prem contra el genoll, aprofundint l'estirament.
Pas 6: mira per sobre de l'espatlla dreta per aprofundir encara més l'estirament.
Pas 7: mantingueu premut el temps que us recomanin un entrenador personal, un terapeuta físic o un metge.
Per a l'exercici simètric, repeteix aquest estirament a l' altre costat.
3. Gat/vaca
Un altre estirament per afavorir la flexibilitat de tot el cos és l'exercici del gat/vaca. Aquest exercici també es pot conèixer com a estirament de gat/camell:
Pas 1: posa't de genolls. Els canells haurien d'estar alineats amb les espatlles i els genolls amb els malucs.
Pas 2: arrodoni l'esquena fins que sentiu un estirament a la part baixa de l'esquena, mentre activeu el nucli. Aquesta és la posició del "gat".
Pas 3: aixeca el pit i el coxis. Mira cap amunt mentre arqueja l'esquena i estira l'abdomen. Aquesta és la posició "vaca" o "camell".
Podeu repetir aquest tram deu vegades, dues vegades al dia.
4. Gos ocell
Aquest proper exercici augmenta la teva força bàsica. L'estabilització del nucli pot millorar la simetria de la teva postura, així com la teva força.
Pas 1: posa't de genolls. Assegureu-vos que els canells estiguin alineats amb les espatlles i els malucs i els genolls.
Pas 2: aixeca el braç dret a l'alçada de l'espatlla directament davant teu.
Pas 3: aixeca la cama esquerra recta darrere teu fins a l'alçada del maluc.
Pas 4: manteniu aquesta posició durant el temps recomanat per un entrenador o metge. Assegura't de no arquejar ni arrodonir l'esquena.
Ara podeu repetir l'exercici a l' altre costat.
5. Tauló
La planxa és un exercici senzill però eficaç per enfortir el teu nucli. Hi ha quatre "nivells" diferents de taulons que podeu realitzar:
Nivell 1: genolls i colzes
Pas 1: estireu-vos de panxa.
Pas 2: aixequeu el tors recolzant-vos sobre els colzes. Assegureu-vos que les espatlles i els colzes estiguin alineats. Els avantbraços han d'estar completament a terra davant teu, paral·lels entre si, amb el colze en un angle d'aproximadament 90 graus.
Pas 3: Mantingueu els genolls a terra. Aixeca't dels abdominals i assegura't de no doblegar els malucs ni arquejar l'esquena.
Nivell 2: genolls i mans
Pas 1: posa't de genolls.
Pas 2: assegureu-vos que els canells estiguin directament sota les espatlles
Pas 3: els genolls no haurien d'estar alineats amb els malucs sinó darrere d'ells. El teu tors ha d'estar en línia recta des de les espatlles fins als genolls.
Pas 4: mantén premut el temps que puguis o el temps que es recomana.
Nivell 3: peus i colzes
Pas 1: posa't de genolls.
Pas 2: estira les cames darrere teu amb els dits dels peus flexionats.
Pas 3: col·loca els colzes a terra directament sota les espatlles.
Pas 4: el teu cos ha d'estar en línia recta des de les espatlles fins als dits dels peus.
Pas 5: mantén premut durant el temps que es recomana o durant el temps que puguis.
Nivell 4: peus i mans
Pas 1: posa't de genolls.
Pas 2: estira les cames darrere teu amb els dits dels peus flexionats.
Pas 3: assegureu-vos que el vostre cos estigui en una línia des de les espatlles fins als dits dels peus.
Pas 4: mantén premut el temps que puguis o el temps que et recomanin el teu entrenador personal o fisioterapeuta.
6. Peça morta amb maleta Kettlebell
Aquest exercici final està dissenyat per augmentar la força del costat convex de la columna, cosa que pot ajudar a mitigar part del mal d'esquena. Tot i que els altres exercicis descrits només requereixen la sala per realitzar-los, aquest exercici requereix la propietat d'un pes de Kettlebell.
Pas 1: tria un pes de Kettlebell que puguis aixecar amb una mà.
Pas 2: aixeca't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
Pas 3: col·loqueu el kettlebell a l'exterior del peu dret.
Pas 4: frontisses als malucs, doblegant els genolls i mantenint la columna recta.
Pas 5: agafeu el kettlebell. Aixeca't amb la columna vertebral neutra per agafar-lo.
Repetiu aquest exercici segons les instruccions.
Consideracions de seguretat
Les persones amb escoliosi haurien de consultar el seu metge abans de provar qualsevol exercici. Com que cada cas d'escoliosi és diferent, pot haver-hi determinats exercicis que persones concretes haurien d'evitar. Aquests mateixos exercicis poden estar bé per a altres persones amb escoliosi.
Si un exercici és dolorós, atureu-vos immediatament i feu-ho saber al vostre metge.
Recomanat:
5 Exercicis per a la radiculopatia lumbar: l'enfortiment del nucli i l'augment de la flexibilitat ajuden a reduir el dolor lumbar
La radiculopatia lumbar, o neuritis ciàtica, és una afecció que sol ser el resultat d'un nervi o una hèrnia discal, encara que hi ha altres causes possibles. Els símptomes típics són debilitat, dolor, entumiment o formigueig. La radiculopatia lumbar, que algunes persones anomenen ciàtica, s'atribueix sovint a mal d'esquena, dolor de glutis i dolor de cames.
Exercicis per augmentar la teva força i millorar el teu joc de tennis
El tennis és un esport ràpid i dinàmic. Els exercicis de força s'han convertit en un aspecte important de l'entrenament de tennis. Beneficis de l'entrenament de força per a jugadors de tennis Ja siguis un jugador recreatiu o competitiu, l'entrenament de força pot tenir molts beneficis per al teu joc de tennis.
6 Exercicis per a l'espondilolistesi: exercicis suaus per ajudar a alleujar el dolor, com començar i molt més
La teva columna està formada per ossos, anomenats vèrtebres, que estan separats per discs tous que actuen com a amortidors. Els discs impedeixen que les vèrtebres es toquin entre si. L'espondilolistesis es produeix quan una de les teves vèrtebres llisca cap endavant fora d'alineació i es recolza sobre l'os que hi ha a sota, causant dolor.
Programes d'entrenament amb pes per a nens: directrius per augmentar la força
L'entrenament de força és segur per a nens i adolescents? Els ajudarà a mantenir-se en forma, competir en esports o dificultarà el seu creixement i suposarà un risc de lesió? Els experts en fitness i salut infantil responen aquestes preguntes i més.
Exercicis de força muscular: tipus i tècniques per millorar la força
La força muscular és una part important del benestar general i pot millorar la teva salut, a més d'augmentar la teva confiança. L'entrenament de força fa que els teus músculs treballin més del que solen fer. També augmentes la resistència perquè els teus músculs puguin treballar molt sense cansar-te després.