Consells dietètics i d'alimentació saludable de vacances de WebMD

Consells dietètics i d'alimentació saludable de vacances de WebMD
Consells dietètics i d'alimentació saludable de vacances de WebMD
Anonim

Per molt que esperem festes i sopars de vacances, molts de nos altres tenim por de gaudir-ne massa, i d'afegir-nos.

De fet, l'americà mitjà consumeix aproximadament 4.500 calories i 229 grams de greix per menjar un sopar tradicional d'Acció de Gràcies. I això no inclou l'esmorzar, el dinar o els berenars de les restes a la nit.

Els estudis mostren que el nord-americà mitjà guanya entre 1 i 2 lliures durant la temporada de vacances. I, aquests quilos de més solen convertir-se en un equipatge permanent. Any rere any, aquestes lliures poden sumar i contribuir al sobrepès o l'obesitat més endavant a la vida.

Tot i que potser no tots engreixem durant les vacances, no hi ha dubte que tendim a menjar i beure més, i fer menys exercici. Amb l'enrenou de les compres de vacances, les festes i les tradicions festives, l'alimentació saludable i l'exercici solen ser les primeres coses a fer.

Ningú vol seguir una dieta estricta durant les vacances. Volem gaudir de la generositat dels aliments preferits tradicionals. Com pots gaudir de les vacances sense guanyar pes? Els dietistes diuen que no és tan difícil, amb una mica de planificació.

  • Primer, si has estat intentant perdre pes, quan arribi a mitjans de novembre, canvia el teu enfocament de la pèrdua de pes al manteniment del pes. "La temporada de vacances és prou dura com per mantenir el pes i menys per intentar perdre pes. Així que feu-vos un favor", diu Joan Salge Blake, MS, RD, professor assistent clínic de la Universitat de Boston. "Permeteu-vos unes quantes delícies i establiu el vostre objectiu en el manteniment del pes perquè pugueu gaudir dels aliments de les vacances i esperar fins a l'Any Nou per tornar al vostre pla de pèrdua de pes."
  • En segon lloc, si sou l'amfitrió de sopars i festes, retalleu les calories allà on pugueu sense comprometre la tradició o el sabor. Ajudaràs a tothom a gaudir del menjar abundant sense carregar-se amb quilos. Tingues en compte, diuen els experts, que és molt més difícil perdre pes que no guanyar-lo en primer lloc.

Aquí teniu 10 consells per alleugerir els vostres àpats de vacances.

1. Compreu intel·ligent per a unes vacances saludables

Planifica el teu menú per incloure moltes fruites, verdures, carns magres, marisc, cereals integrals i lactis baixos en greixos.

Consulta l'etiqueta nutricional per triar aliments rics en nutrients però amb menys greixos, calories i sucre.

Per afaitar les calories, aneu amb calma quan afegiu fruits secs, formatge, salses de nata, salsa, mantega i nata.

2. Comença la llum de la festa

La majoria dels aperitius solen estar carregats de calories. I és molt fàcil menjar-los massa abans dels àpats.

Fes-ho més fàcil als teus convidats oferint aperitius lleugers i satisfactoris. Per aperitius temptadors però saludables, ofereix còctels de gambes, galetes integrals amb formatge baix en greix, verdures amb una salsa de iogurt baix en greix o broquetes de fruita fresca.

3. Aprofita el poder dietètic dels productes

Afegiu més plats senzills de verdures i fruites al vostre menú en lloc de plats pesats amb salses. Els teus convidats s'ompliran de fibra saludable sense moltes calories addicionals.

Per exemple, l'almandina de mongetes verdes amb un raig de llimona és més saludable que la tradicional cassola de mongetes verdes. Els pèsols o el blat de moro simples són més saludables que els pèsols o el blat de moro. Però si heu de fer una cassola, feu servir una sopa baixa en greixos, augmenta les verdures i remeneu-ho amb un cereal integral cruixent en lloc de ceba fregida.

4. Ves congelat a l'hivern

Frescos sol ser el millor quan les fruites i verdures són de temporada. Però quan els preus són alts a l'hivern, aneu al passadís dels aliments congelats.

"Les fruites i verdures congelades solen ser menys cares i poden ser més nutritives perquè es recullen en la seva màxima maduració i es congelen immediatament", diu la portaveu de l'Associació Americana de Dietètica, Sarah Krieger, RD. Compreu productes congelats en bosses, utilitzeu només el que necessiteu i estalvieu més sense malgastar els productes en mal estat.

Els aliments en conserva també poden ser una opció saludable. Llegiu les etiquetes nutricionals per trobar fruites i verdures amb menys sodi i sucre afegits, diu Krieger. Redueix encara més les solucions de sodi i sucre esbandint la verdura o la fruita sota aigua freda abans de cuinar.

5. Respecteu les peticions especials

A mesura que planifiqueu el vostre menú de vacances, pregunteu si els convidats tenen preferències o intoleràncies alimentàries. Per exemple, un estimat amic pot ser intolerant a la lactosa. És possible que un cosí preferit hagi tallat la carn vermella de la seva dieta.

No pots agradar a tothom. Però podeu incloure una gran varietat d'aliments saludables. A continuació, els vostres convidats podran triar i omplir el seu plat amb un àpat satisfactori, independentment del seu problema alimentari.

6. Afaitar les calories amb canvis senzills

Creeu versions més saludables dels vostres preferits de vacances afaitant calories sempre que pugueu.

"Els intercanvis senzills d'ingredients baixos en greixos són maneres fàcils d'estalviar calories, i ningú ni tan sols notarà la diferència", diu Cheryl Forberg, RD, nutricionista de la sèrie de televisió The Biggest Loser.

Feu servir brou de pollastre, iogurt sense greixos, formatge cremós lleuger i llet baixa en greixos en lloc d'ingredients rics en greixos. Substituïu el iogurt sense greix o la compota de poma per l'oli als productes de forn.

7. rostit o graella per a un sabor ric amb menys calories

Torrar o rostir carn, marisc, verdures i patates és un estil de cuina senzill i baix en calories que treu la dolçor i el sabor naturals dels aliments.

Els moniatos rostits amb una mica de sucre de canyella i un raig de mantega en esprai són deliciosos substituts de la tradicional cassola carregada de calories.

Les costelles de porc a la planxa servides amb salsa de mango són ideals per substituir les costelles de porc untades amb crema de bolets.

8. Serviu postres més saludables

Per a les postres, prova les maduixes banyades amb xocolata per a un final colorit i deliciós.

Si vols oferir pastís, tria el pastís de carbassa més saludable. Feu-ho amb llet evaporada sense greix. Remeneu-lo amb cobertura batuda sense greix.

9. Spray les teves begudes

El gnoc d'ou i altres begudes de vacances poden afegir una gran quantitat de calories. Ofereix als teus convidats moltes begudes baixes en calories, com ara refrescs dietètics, aigua amb gas o un punxó baix en calories.

L'alcohol allibera inhibicions i pot augmentar la gana. Així que feu-vos un favor a vos altres mateixos i als convidats: oferiu opcions d'alcohol senzilles com ara vi i cervesa sense les batedores de còctels pesades.

10. Planifica i escaneja per evitar l'augment de pes durant les vacances

"En previsió de menjar i beure més de l'habitual, intenta reduir les calories i assegura't d'estar en forma cada dia per poder gaudir d'un banquet "controlat" sense culpa", diu Joan Salge Blake, MS, RD, professor assistent clínic, Universitat de Boston i portaveu de l'Associació Americana de Dietètica.

"Escaneja el bufet i omple el teu plat amb aliments que es preparen senzillament, sense salses ni fregits, asseu-te i pren el teu temps per tastar i assaborir cada mos", diu. Resisteix l'impuls de tornar per més, esperant almenys 20 minuts perquè el teu cervell registri que estàs còmodament ple. Si encara tens gana, menja més verdures i beu aigua.

Recordeu que les festes estan marcades per moltes tradicions, però el veritable significat és passar temps amb la família i els amics.

Si tens en compte aquests consells, passaràs les vacances sense guanyar ni una lliura. I si fas malbaratament, no et pegues, diuen els experts. Només cal que torneu a menjar i a fer exercici normals i intenteu fer un millor treball a la propera festa.

Recomanat:

Articles d'interès
Pebrots morrons: beneficis per a la salut, nutrients, preparació i molt més
Llegeix més

Pebrots morrons: beneficis per a la salut, nutrients, preparació i molt més

Saborosos i versàtils, els pebrots són aliments únics de les plantes de l'espècie Capsicum annuum. A diferència del plàtan, el jalapeño o el pebrot de caiena, els pebrots morrons són dolços en lloc de picants. Això els converteix en un ingredient popular que afegeix sabor a molts plats sense afegir calor.

Cacau en pols: beneficis per a la salut, nutrients per ració, informació sobre la preparació i més
Llegeix més

Cacau en pols: beneficis per a la salut, nutrients per ració, informació sobre la preparació i més

El cacau es va conrear per primera vegada a l'antiga Amèrica del Sud. Durant l'època de l'exploració, els conqueridors espanyols el van introduir a Europa. A la dècada de 1850, les màquines alimentades amb vapor permetien la producció massiva de cacau en pols.

Anacards: beneficis per a la salut, nutrients, preparació i molt més
Llegeix més

Anacards: beneficis per a la salut, nutrients, preparació i molt més

Satisfactor com a berenar, cobertura o en salses i mantega, l'anacard és estimat a tot el món per la seva versatilitat i el seu ric sabor. Moltes persones mengen anacards de manera regular sense entendre els seus orígens. La nou pot semblar crua i natural quan es ven com a berenar, però en la seva forma acabada de triar, és realment tòxica.