2024 Autora: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 23:26
Després de tenir un nadó, és perfectament normal sentir que el teu cos està una mica apagat. "És probable que l'esquena, les espatlles i els malucs se sentin ajustats", diu Erica Ziel, entrenadora personal a Newport Beach, CA.
Aquests cinc moviments calmaran els punts adolorits habituals i us ajudaran a tornar a un programa de fitness. "Quan feu aquests estiraments, utilitzeu els músculs del nucli per aprofundir l'estirament i recuperar la força del nucli", diu Ziel.
"Utilitzeu els músculs del nucli per aprofundir l'estirament i recuperar la força del nucli". - Erica Ziel, entrenadora personal
1. Hip Rolls
Què fan: Obriu la part baixa de l'esquena i els malucs.
Com fer-los: Estireu d'esquena amb els genolls doblegats, els peus a l'amplada de les espatlles i els braços als costats. Premeu la part baixa de l'esquena i els talons al terra mentre inclineu la pelvis cap amunt. Aixeca lentament els malucs del terra fins que estiguin tan alts com puguis aixecar-los.
Amb els malucs aixecats, uneix els genolls i gira els dits dels peus l'un cap a l' altre. Gira lentament cap a terra, una vèrtebra a la vegada, traient les costelles i mantenint els genolls pressionats junts.
Repetiu de cinc a vuit vegades.
2. Gos cap avall
Què fa: Allarga la part baixa de l'esquena.
Com fer-ho: Col·loca't a terra a quatre potes. Mantingueu els canells alineats amb les espatlles i els genolls alineats amb els malucs.
Estira lentament les cames i aixeca els malucs fins que el teu cos formi una forma de V. "Assegureu-vos de relaxar les espatlles lluny de les orelles", diu Ziel.
Treballar per mantenir la postura durant 10 a 20 segons. Alliberar-se en la postura del nen. Per fer-ho, asseieu-vos sobre els talons, els genolls separats, i inclineu-vos cap endavant tocant el front amb els genolls o el terra, amb els braços estesos davant vostre.
3. Postura del colom
Què fa: Obre els teus malucs.
Com fer-ho: Posa't a terra a quatre potes. Moveu el genoll dret cap a la mà dreta i, a continuació, col·loqueu la cama dreta a terra davant vostre amb el peu dret apuntant cap al maluc esquerre.
Estreceu la cama esquerra darrere vostre.
Asseure't.
Després baixeu lentament la part superior del cos, inclinant-vos cap endavant només fins que us senti bé que els vostres malucs s'estirin.
Manteniu premut durant un minut i després canvieu de costat.
"No forcis l'estirament", diu Ziel.
O fes això: Si el colom no et funciona, asseu-te alt en una cadira i posa el peu dret sobre la cuixa esquerra, just per sobre del genoll esquerre. Mantingueu premut durant un minut i després canvieu de costat.
4. Estirament de la sirena
Què fa: Obre la part davantera del cos, especialment el pit i els malucs.
Com fer-ho: Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Doble el genoll dret i deixa-lo caure cap a la dreta, a terra, amb la planta del peu dret gairebé tocant el genoll esquerre. Doble el genoll esquerre i fiqueu el peu esquerre darrere del cul. "Si és massa difícil seure a terra en aquesta posició, prova de posar un coixí petit sota els malucs", diu Ziel.
Posa la teva mà dreta a terra darrere teu. Estireu el braç esquerre cap amunt i per sobre del cap i premeu els malucs cap amunt, apretant els glutis mentre us aixequeu de genolls.
Aguanta l'estirament i respira, relaxant les espatlles lluny de les orelles. Baixeu els malucs cap al terra.
Acabar el moviment amb una flexió lateral: Col·loqueu la mà esquerra a terra, aixequeu el braç dret per sobre del cap i estireu el cos cap a l'esquerra, mantenint els malucs al terra. pis.
Repetiu tres vegades a cada costat.
5. Descensos
Què fan: Allibera la tensió del coll, l'esquena i els isquiotibials.
Com fer-los: Aixeca't i estira els braços per sobre amb els bíceps per les orelles.
Inclinar-se cap endavant des dels malucs, mantenint l'esquena recta tant com puguis. Doble els genolls lleugerament mentre t'inclines.
Quan no et puguis doblegar més sense arrodonir l'esquena, posa els braços darrere teu per estirar el pit.
A continuació, doblegueu-vos cap endavant, arrodonint l'esquena i mantenint una lleugera flexió als genolls. Deixeu anar els braços cap als dits dels peus, deixant-los penjar, amb el cap i el coll relaxats.
Preneu unes quantes respiracions profundes i, a continuació, enrotlleu lentament una vèrtebra a la vegada. El teu cap hauria de sortir l'últim.
"Agafeu-vos la panxa i aixequeu-vos perquè els vostres abdominals us ajudin a augmentar", diu Ziel. Repetiu de tres a cinc vegades.
Recomanat:
Dieta post-embaràs: 12 aliments per a les noves mares
Perdre aquests quilos d'embaràs podria estar al capdavant de la teva ment. Però hi ha alguna cosa que és encara més important per al teu cos després que arribi el teu nadó: menjar aliments que et donin l'energia per ser la millor mare que puguis ser.
Alimentació i nutrició per a les noves mares després del part
Durant 9 mesos, el menjar que has menjat et va alimentar a tu i al teu nadó. Però després de donar a llum, la teva dieta és igual d'important. Ajuda al teu cos a recuperar-se i et dóna l'energia que necessites per cuidar el teu petit. Coneix les teves necessitats nutricionals perquè puguis mantenir-te saludable mentre cries el nadó.
Opcions de control de la natalitat: les millors opcions per a les mares que alleten
El teu nou nadó ja és aquí i saps que no estàs preparat per quedar-te embarassada de nou. Aleshores, quin tipus de control de la natalitat és millor mentre alletes? Tens una mica de temps per decidir. La majoria dels metges recomanen que les noves mares no tinguin relacions sexuals fins després de la revisió de 6 setmanes.
Consells per a les noves mares durant les primeres setmanes
Portar un nou nadó a casa és un moment emocionant. Però també pot sentir-se aclaparador, estressant i esgotador. "Estàs curant del part mentre coneixes el teu nounat", diu Hilary Baxendale, educadora de part i doula a Hastings-on-Hudson, NY.
Extrem el pit: consells per a les noves mares
Quan ets una mare que alleta, pot ser que hi hagi moments en què hagis d'estar lluny del teu bebè. Aleshores és quan un extractor de mama és útil! Et permet emmagatzemar la llet que el teu petit pot beure més tard i indica al teu cos que continuï fent llet amb l'horari actual.