2024 Autora: Kevin Dyson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 23:26
Ja sigui que passeges curtes pel teu barri, sprintes a través de passejades de 10 milles en bici o t'ho fas al gimnàs, en algun moment pensaràs: "Això no és tan difícil com abans. ser!"
Això és un bon progrés. Però pot ser que sigui el moment de seguir endavant.
Potser us heu acostumat tant a la vostra rutina que ara és massa fàcil. Per ser més ràpid o més fort, o simplement per vèncer l'avorriment, és hora de canviar les coses.
És un fet: la millor manera de seguir augmentant la massa muscular o cremant calories és convertir en un hàbit canviar el vostre entrenament, sobretot quan observeu que el vostre pla actual s'ha tornat còmode. Et manté alerta. Estàs preparat per convertir les teves passejades en córrer, aixecar peses més pesades o nedar més ràpid del que hauries pensat que ho faries mai.
Aconsegueix "FITT"
Primer, pensa en què pots fer de manera diferent. Utilitzeu el principi d'exercici "FITT" (freqüència, intensitat, temps i tipus) per guiar-vos.
Freqüència: Quants dies a la setmana fas exercici?
Si és dues vegades per setmana, prova d'afegir un tercer dia i mira com va.
Intensitat: Amb quina intensitat fas exercici?
Arribes a la teva freqüència cardíaca objectiu? Això us ajudarà a millorar la vostra forma física. La teva freqüència cardíaca màxima és d'uns 220 menys la teva edat. La vostra zona de freqüència cardíaca objectiu és del 50% al 85% d'aquesta.
Si no vols fer les matemàtiques, pregunta't si sents que t'estàs esforçant de debò o si l'activitat et sembla bastant fàcil. Podríeu treballar una mica més, tant si això vol dir augmentar el ritme com afegir més pes o resistència?
Hora: Quant duren els vostres entrenaments?
Si troteu durant 20 minuts, intenteu mantenir-lo durant 30. Passegeu pel barri durant 45 minuts? Aneu uns quants blocs més enllà i feu-ne 60.
Tipus: Quins exercicis concrets estàs fent?
Penseu en passar de caminar a córrer, córrer a córrer o afegir una activitat completament nova: anar amb bicicleta, natació, pilates, entrenament amb peses, etc.
Recorreu a un professional o a un amic
Considereu una sessió o dues, o més, amb un entrenador personal certificat o un fisiòleg de l'exercici. Poden modificar el vostre pla, tant si esteu treballant per a una marató com si voleu perdre els darrers 10 lliures. I poden assegurar-se que no feu massa canvis, massa ràpid.
Si no estàs interessat a contractar algú (potser obtenir ajuda professional sembla massa car o requereix molt de temps), pots formar equip amb un company d'entrenament. Això fa que sigui més probable que segueixis el pla i que aparegis.
Per obtenir els millors resultats, tria una parella que estigui una mica més en forma que tu. La investigació demostra que treballar amb una persona que està en millor forma et pot motivar a esforçar-te més.
Aprofiteu els beneficis
Necessites algun incentiu addicional per sortir de la teva zona de confort actual? Pots optar per "recompensar-te" per assolir els mini-objectius al llarg del camí.
Centra't en petites delícies que no són menjar. Per exemple, podeu planejar anar a un concert, fer-vos una manicura o comprar un parell de sabates que us agradin després d'haver assolit els vostres objectius d'entrenament per a aquest mes.
Encara millor, allunya't dels articles tangibles i centra't en com beneficiar-te de la teva vida. Vols més energia per jugar amb els teus fills o néts? Dormir millor? Estar en forma per a unes vacances actives a mig món? Creuar la meta en una cursa o fins i tot emportar-se una medalla a casa?
Tot és possible si t'animes una mica més enllà, una i altra vegada.
Recomanat:
Exercicis per augmentar la teva força i millorar el teu joc de tennis
El tennis és un esport ràpid i dinàmic. Els exercicis de força s'han convertit en un aspecte important de l'entrenament de tennis. Beneficis de l'entrenament de força per a jugadors de tennis Ja siguis un jugador recreatiu o competitiu, l'entrenament de força pot tenir molts beneficis per al teu joc de tennis.
Passos a seguir per millorar la salut del cor
L'alimentació saludable i l'exercici et vinguin al cap de seguida, però també hi ha altres coses que hauríeu de fer per ajudar a mantenir el vostre cor en forma. Una clau és obtenir alguns números clau i després actuar. Comenceu amb aquests passos clau.
Artritis reumatoide: passos per millorar la salut del cor
Estàs fent tot el que pots per protegir la salut del teu cor amb RA? Aquestes preguntes us ajudaran a veure on us va bé i on potser haureu de fer alguns canvis. Què et provoca fumar? Què pots fer en canvi? Com et sents quan no fumes?
El somni pot millorar el vostre rendiment esportiu?
Els esportistes treballen molt per guanyar, des de l'entrenament fins a la dieta. Hi ha una cosa senzilla que podrien passar per alt: anar a dormir una hora abans. "Dormir prou és crucial per al rendiment esportiu", diu David Geier, MD, cirurgià ortopèdic i especialista en medicina esportiva a Charleston, SC.
Què són les puntuacions MET i com s'utilitzen per millorar la forma física?
L'exercici és important, però les converses al respecte s'enfonsen quan parlen de la quantitat d'exercici que necessiteu. Els metges recomanen 150 minuts a la setmana d'exercici moderat o 75 minuts a la setmana si l'exercici és vigorós. Moltes persones, però, no estan segures de si el seu exercici es qualifica de moderat o vigorós.