Llista dels millors aliments rics en ferro

Taula de continguts:

Llista dels millors aliments rics en ferro
Llista dels millors aliments rics en ferro
Anonim

És possible que els espinacs no us donin una força sobrehumana per lluitar contra vilans com el nemesi de Popeye, Bluto, però aquest verd de fulla i altres aliments que contenen ferro us poden ajudar a lluitar contra un altre tipus d'enemic: l'anèmia ferropènica.

L'anèmia per deficiència de ferro, la forma més comuna d'anèmia, és una disminució del nombre de glòbuls vermells causada per massa poc ferro. Sense prou ferro, el vostre cos no pot produir prou hemoglobina, una substància dels glòbuls vermells que fa possible que transportin oxigen als teixits del cos. Com a resultat, podeu sentir-vos dèbil, cansat i irritable.

Al voltant del 20% de les dones, el 50% de les embarassades i el 3% dels homes no tenen prou ferro al cos. La solució, en molts casos, és consumir més aliments rics en ferro.

Com el teu cos utilitza el ferro als aliments

Quan menges aliments amb ferro, el ferro s'absorbeix al teu cos principalment a través de la part superior de l'intestí prim.

Hi ha dues formes de ferro dietètic: hem i no hem. El ferro hemo es deriva de l'hemoglobina. Es troba en aliments animals que originalment contenien hemoglobina, com ara carns vermelles, peixos i aus de corral (la carn, les aus de corral i els mariscs contenen ferro hem i no hem). El teu cos absorbeix més ferro de fonts hemo. La majoria del ferro no hemo prové de fonts vegetals.

Aliments rics en ferro

Fonts molt bones de ferro hemo, amb 3,5 mil·ligrams o més per porció, inclouen:

  • 3 unces de fetge de vedella o de pollastre
  • 3 unces de musclos
  • 3 unces d'ostres

Les bones fonts de ferro hemo, amb 2,1 mil·ligrams o més per porció, inclouen:

  • 3 unces de vedella cuita
  • 3 unces de sardines en conserva, en conserva amb oli

Altres fonts de ferro hemo, amb 0,6 mil·ligrams o més per porció, inclouen:

  • 3 unces de pollastre
  • 3 unces de gall dindi cuit
  • 3 unces de pernil
  • 3 unces de vedella

Altres fonts de ferro hemo, amb 0,3 mil·ligrams o més per porció, inclouen:

3 unces d'eglefino, perca, salmó o tonyina

El ferro en aliments vegetals com ara llenties, fesols i espinacs és ferro no hemo. Aquesta és la forma de ferro afegit als aliments enriquits amb ferro i enriquits amb ferro. Els nostres cossos són menys eficients a l'hora d'absorbir ferro no hemo, però la majoria del ferro dietètic és ferro no hemo.

Fonts molt bones de ferro no hemo, amb 3,5 mil·ligrams o més per porció, inclouen:

  • Cereals d'esmorzar enriquits amb ferro
  • Una tassa de mongetes cuites
  • Mitja tassa de tofu

Bones fonts de ferro no hemo, amb 2,1 mil·ligrams o més per porció, inclouen :

  • Mitja tassa de mongetes de lima en conserva, mongetes vermelles o cigrons
  • Una tassa d'albercocs secs
  • Una tassa de fideus d'ou enriquits cuits
  • Un quart de tassa de germen de blat
  • 1 unça de llavors de carbassa, sèsam o carbassa

Altres fonts de ferro no hemo, amb 0,7 mil·ligrams o més, inclouen:

  • Mitja tassa de pèsols picats cuits
  • 1 unça de cacauets, pacanes, nous, festucs, ametlles torrades, anacards rostits o llavors de gira-sol
  • Mitja tassa de panses, préssecs o prunes seques sense llavors
  • Una tija mitjana de bròquil
  • Una tassa d'espinacs crus
  • Una tassa de pasta (cuita, es converteix en 3-4 tasses)
  • Una llesca de pa, la meitat d'un bagel petit de níquel o magdalena de segó
  • Una tassa d'arròs integral o enriquit

Com obtenir més ferro dels aliments

Alguns aliments poden ajudar el teu cos a absorbir el ferro dels aliments rics en ferro; altres poden impedir-ho. Per absorbir la major part del ferro dels aliments que mengeu, eviteu beure cafè o te o consumir aliments rics en calci o begudes amb menjars que continguin aliments rics en ferro. El calci en si pot interferir. Per millorar l'absorció de ferro, mengeu-lo juntament amb una bona font de vitamina C, com ara suc de taronja, bròquil o maduixes, o mengeu aliments de ferro no hemo amb un aliment del grup de la carn, el peix i les aus de corral..

Si teniu problemes per obtenir prou ferro de fonts d'aliments, és possible que necessiteu un suplement de ferro. Però primer parleu amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica sobre la dosi adequada i seguiu les seves instruccions acuradament. Com que s'excreta molt poc ferro del cos, el ferro es pot acumular als teixits i òrgans del cos quan els llocs d'emmagatzematge normals -el fetge, la melsa i la medul·la òssia- estan plens. Tot i que la toxicitat del ferro procedent de fonts alimentàries és rara, es poden fer sobredosis mortals amb suplements.

Recomanat:

Articles d'interès
Imatge de Rickettsialpox: Tâche Noire
Llegeix més

Imatge de Rickettsialpox: Tâche Noire

Rickettsialpox: tasca negra. Una pàpula (escar) amb escorça i ulceració amb un halo vermell que s'assembla a una cremada de cigarreta al lloc de la picada d'una paparra. Atles de colors de Fitzpatrick i sinopsi de dermatologia clínica Klaus Wolff, Richard Allen Johnson, Dick Suurmond Mostra les fonts Fonts:

Berrugues en nens: tractaments, remeis casolans, causes
Llegeix més

Berrugues en nens: tractaments, remeis casolans, causes

Els nens tenen moltes berrugues. Potser per això el folklore atribueix les berrugues a tocar granotes o gripaus. Oblida't d'aquest mite. Aquests són els fets sobre les berrugues que tots els pares haurien de conèixer. Entre el 10% i el 20% dels nens tenen berrugues comunes a la pell.

Tractaments contra les berrugues plantars
Llegeix més

Tractaments contra les berrugues plantars

Quins són els tractaments per a les berrugues plantars? Decidir com tractar la teva berruga plantar pot dependre de la teva capacitat per tolerar el dolor de diversos tractaments. Abunden els remeis populars per tractar les berrugues i no hi ha cap tractament únic que funcioni cada vegada.